O momento mais temido para uma pessoa diagnosticada com transtorno de ansiedade é a chegada de uma crise. O estresse contínuo, uma perda ou uma preocupação recorrente são bons motivos para desencadear esse processo. Nessas horas, o importante é educar a mente.

 

1) Realize técnicas de controle respiratório: o primeiro passo para amenizar uma crise é escolher um local calmo e confortável. A respiração é a chave do sucesso e prestar atenção nela pode ajudar no relaxamento. Inspire e expire devagar, de forma controlada, atentando apenas para o barulho do ar entrando e saindo. Direcione o seu pensamento somente para isso, evitando lembrar do motivo que desencadeou a crise.

 

2) Evite pensamentos negativos: em algum momento será preciso enfrentar o motivo da crise, mas não enquanto se está tendo uma. Evite pensar na causa e, principalmente, naqueles pensamentos irracionais que surgem nesses instantes. Se não conseguir controlá-los, a dica é contestá-los, procurando entender se a sua mente está aumentando o problema ou se ele é mesmo real.

 

3) Conte com a sua rede de apoio: apesar de não ser uma ação imediata, conversar com pessoas próximas e de confiança pode auxiliar em momentos de crise. O contato com outros indivíduos ajuda a entender que não se trata de uma catástrofe iminente, mas sim de um gatilho mental que pode ser amenizado.

 

4) Direcione a mente para outras atividades: a intenção é tirar o foco do pensamento negativo, então, realizar atividades como escrever, ouvir música, ler, praticar exercícios físicos, meditar ou mesmo tomar um banho podem ajudar.

 

5) Procure ajuda clínica: após a crise, é preciso ter consciência de que buscar ajuda profissional é muito importante. Faça uso de terapias convencionais e alternativas para alcançar resultados mais eficientes.

 

Não há como prever quando um indivíduo desenvolverá transtornos de ansiedade, muito menos uma receita mágica sobre como evitar. Mas, reconhecendo o problema e adotando passos simples de autocuidado, é possível minimizar o impacto da ansiedade no dia a dia, a ponto de conviver com ela.

 

1) Respiração e relaxamento: nós já mencionamos a importância da respiração em momentos de crise, mas essa prática pode e deve ser adotada também como forma de prevenção. Para isso, inclua na sua rotina momentos de práticas respiratórias, inspirando e expirando lentamente. Quando combinada com meditação, a prática se torna ainda mais eficiente. Além disso, enquanto você controla a respiração, aproveite para relaxar as áreas mais afetadas pelo estresse, como boca, maxilar, nuca e ombros.

 

2) Atividades físicas: as atividades físicas aeróbicas ajudam a reduzir dores crônicas e melhoram a qualidade do sono. Isso porque, durante o exercício, são liberados hormônios que promovem a sensação de bem-estar e de felicidade, proporcionando benefícios ao corpo. Destaque para a serotonina, que ajuda a regular o ritmo cardíaco, inibindo as crises de ansiedade.

 

3) Evite substâncias estimulantes, como a cafeína, a nicotina, o chocolate e o guaraná em pó. Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e síndrome do pânico tendem a apresentar mais quadros de crises quando fazem uso dessas substâncias. Não é preciso cortar nada em definitivo, mas na vida, tudo é uma questão de equilíbrio.

 

4) Trabalhos manuais, como culinária, pintura e fotografia desenvolvem o raciocínio, a criatividade, melhoram a concentração e geram uma sensação de pertencimento. Pessoas com transtorno de ansiedade que se dedicam a algum hobby têm menos chances de manifestar crises.

 

5) Organização e autocuidado: definir prioridades e organizar as atividades do dia em uma lista pode ajudar a amenizar aquela sensação de falta de controle. Só é preciso atentar para que a quantidade de afazeres seja proporcional ao tempo disponível e à capacidade de realização, evitando frustrações e sobrecargas. Outro ponto importante são as atividades de autocuidado, que geram sensação de segurança e autonomia e melhoram a autoestima.

 

6) Sono em dia e de qualidade: indivíduos com ansiedade necessitam de uma boa higiene do sono. Isso envolve se desconectar das telas antes de dormir e procurar realizar atividades relaxantes, como leitura e músicas calmas. É importante ainda obedecer a uma rotina constante de sono durante a semana, de forma a educar o corpo. Oito horas diárias é o ideal.

 

7) Terapia: nenhuma das dicas anteriores substitui o acompanhamento psicológico e psiquiátrico. Pessoas com transtornos de ansiedade — dos casos mais leves aos mais graves — precisam de tratamento médico e terapêutico para amenizar os sintomas.